Das Müsli am Morgen gilt seit Langem als gesunde Alternative zu der Schüssel Cornflakes. Echte Energieträger sind Nüsse, die nicht nur durch Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe punkten, sondern auch Omega-3-Fettsäuren enthalten. Die vegetarische Küche hat dazu die Hülsenfrüchte entdeckt, die durch ihren hohen Anteil an Protein die Fleischmahlzeit ersetzen. Beide enthalten weitere wertvolle Bestandteile. Während die einen eher als Snack gelten, ergeben die anderen eine vollwertige Mahlzeit.
Die Gesundheit steckt in der Schale: Nüsse und ihre positiven Eigenschaften
Nüsse gehören botanisch gesehen zu den Schalenfrüchten und enthalten wichtige Nährstoffe, reichlich Eiweiß und ungesättigte Fettsäuren. Sie sind vitaminreich, schmecken und in vielen verschiedenen Varianten erhältlich. Als besonders gesund gelten Walnüsse, Pistazien und Mandeln. Selbst Bucheckern und Eicheln zählen zu den Nüssen, während Erdnüsse wiederum zu den Hülsenfrüchten gehören. Oft wird Nüssen als Snack nachgesagt, dass sie viele Kalorien haben. Da man jedoch nur eine kleinere Menge zu sich nimmt und durch den hohen Proteinanteil schnell satt wird, ist eine Gewichtszunahme eher selten. Besonders klein und wohlschmeckend sind Sonnenblumen- und Kürbiskerne. Empfohlen wird die regelmäßige Portion von etwa 25 Gramm pro Tag.
Hülsenfrüchte als Superfood
Hülsenfrüchte sind nicht nur eine wertvolle Beilage, sondern können für Veganer und Vegetarier auch die Fleischmahlzeit vollständig ersetzen. Zu ihnen zählen Linsen, Bohnen, Erbsen, Lupinen, Erdnüsse und Sojabohnen. Unter den Pflanzen liefern Hülsenfrüchte den höchsten Anteil an Protein. Dieses sorgt für einen schnellen Sättigungsgrad und reguliert den Insulinhaushalt. Mittlerweile haben Hülsenfrüchte vielseitig auf den Speiseplan gefunden. Sie eignen sich nicht nur für Hauptspeisen, sondern auch zur Verfeinerung von Kuchen und Süßspeisen. Sie sind nährstoffreich, dabei, im Gegensatz zu den Nüssen, deutlich fettärmer. Der Anteil der Kalorien ist deutlich kleiner. Wie Nüsse enthalten sie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie schmecken im Vollkornbrot ebenso gut wie als Gemüse, Aufstrich oder Eintopf. Empfohlen wird eine Portion Hülsenfrüchte pro Woche, beispielsweise mit 125 Gramm in gekochter Form.
Eignen sich Hülsenfrüchte und Nüsse für eine Diät?
Allgemein gilt, dass Nüsse besser in Maßen genossen werden. Der hohe Ballaststoff- und Proteinanteil bewirkt grundsätzlich einen hohen Sättigungsgrad. So liefern Walnüsse etwa ebenso viele Omega-3-Fettsäuren wie ein wertvoller Seefisch. Während es lange hieß, dass bei einer Diät das Essen von Nüssen lieber unterlassen werden sollte, zeigen neue Erkenntnisse, dass die Inhaltsstoffe der Nüsse das Abnehmen sogar unterstützen. Gleiches gilt für Hülsenfrüchte, die allgemein weniger Kalorien aufweisen und schnell satt machen. Weniger wichtig als die Kalorien ist die glykämische Last, die bei Nüssen in einer guten Balance ist. Gleichzeitig verwertet der Körper nur etwa 2⁄3 der Kalorien, sodass der Verzehr auch bei einer Diät Vorteile bringt und dem Körper nachhaltig guttut.
